Túlélni egy válságot - lépésről lépésre Hat jótanács a katasztrófa-gondolkodás kezeléséhez válság idején

Néhány éve szívrohamom volt, ami később szorongást és depressziót váltott ki nálam. Azóta rengeteg időt és energiát töltöttem túlélési stratégiák kidolgozásával. Mentálhigiénés szakemberekkel is együttműködtem.

Pánikrohamaimat kiválthatja a puszta gondolat, hogy a szívroham tüneteit észlelem magamon, és órákba, néha napokba is telhet, amíg visszanyerem az egyensúlyomat. Nálam ez normálisnak számít.

Mivel a világjárvány mostanra átalakította a világot, és életeket, munkahelyeket tesz tönkre maga körül, ma már semmi nem normális.

A pánik, úgy tűnik, mindannyiunkat megtalált.

Ez a írás azokról a készségekről és eszközökről szól, amelyeket a szívproblémám miatt kialakult szorongás kezelésére dolgoztam ki, és amelyeket most is használok a globális katasztrófa idején.

A katasztrófa-gondolkodás beazonosítása és kezelése

Miközben kórházban feküdtem mellkasi fájdalmakkal a szívrohamom előtti napon, volt egy pillanat, amikor tagadtam, hogy bármi problémám lenne. Emlékszem, hogy egy nővérrel beszélgettem a másnapi és a következő heti munkaterveimről. Ő megállt, a szemembe nézett, és azt mondta: „Ne szaladjon most ennyire előre a tervezgetéssel.”

Úgy értette, hogy csak a jelennel foglalkozzam, azzal a helyzettel, amibe kerültem, és a gondolataim ne terjedjenek a következő 24 órán túlra. Ez volt az első lecke számomra, hogy változtatnom kell a szemléletmódomon. Ennek nyomán értettem meg később a katasztrófa-gondolkodás fogalmát, s azt, hogy miként lehet attól eltávolodni.

A katasztrófa-gondolkodás az, amikor az ember minden helyzetben a lehető legrosszabb végkimenetelre számít. Úgy érzi, hogy ami készülődik, az elkerülhetetlen, nem menekülhet előle. De ha kisebb lépésekben gondolkozunk, és alkalmazzuk az inverzió technikáját, szép fokozatosan el lehet távolodni tőle.

Az én esetemben ez azt jelenti, hogy csupán egyetlen napra kell összpontosítani. A módszerem lényege, hogy óráról órára haladok előre afelé, ami éppen következik. Ez segít abban a bizonytalanságban, hogy egy katasztrófa valóban mit is jelentene számomra.

Az inverzió vagy „megfordítás” olyan dolog, amit a statisztikákat nézve sok esetben megteszünk. Például ha azt olvassuk: „Azoknál, akik szívrohamon esnek át, 25%-kal nagyobb a kockázata az esemény másodszori bekövetkeztének.” Ha ezt megfordítom, ebből az is levonható, hogy az esetek 75%-ában ez nem következik be. Azaz szándékosan úgy nézem a világot, hogy mi jó sülhet ki belőle, és ezt aktívan magam elé is képzelem.

A következő eszközök állnak rendelkezésemre a katasztrófa-gondolkodás kezelésében és az „itt és most”-ra való összpontosításban:

Testedzés

Nincs szükség semmi hősies vagy gladiátorszerű teljesítményre. Mindössze annyi a feladat, hogy követed a kitűzött célokat, például minden nap elmész sétálni vagy megteszel bizonyos számú lépcsőfokot. Én például futok, súlyzózom, fitnesz kerékpározom, és jógára járok minden héten.

Nincs edzőterem? Semmi baj! Használd, amid van.

Meditáció

Nos, ez olyan dolog, amivel magam is megküzdöttem. Amolyan szokásos pasi voltam: se nem gyengéd, se nem cukimuki... A meditáció egyszerűen túl puhány dolognak tűnt számomra. De utánaolvastam, és megértettem, hogy segít a túlélésben és a szorongást is csökkenti. Ma már minden nap csinálom. A padlón ülve, vagy ahol éppen vagyok, hallgatom a saját légzésemet, hagyom, hogy a gondolataim elcsendesedjenek, de közben mindig visszatérek a levegővétel figyeléséhez. Nekem ez a meditáció. Idővel segített, hogy elvonjam a figyelmemet a bennem tomboló tűztől, és gondolatban nyugodtabb vizekre evezzek.


Gyakorolja a tudatos jelenre figyelés technikáit, mert segítenek csökkenteni a szorongást.

Barátok felkeresése

Ez is egy olyan dolog, ami korábban nem tartozott az erősségeim közé. De az utóbbi öt évben segített, hogy egy terapeutával dolgoztam rajta. Meg kellett tanulnom, hogyan váljak sebezhetővé és nyitottá, nemcsak férfi barátaimmal, hanem nőkkel is.

Rájöttem, hogy néhány baráti kapcsolatomat elhanyagoltam. Időbe telt, amíg ezeket sikerült felélesztenem, de megérte. Igazi mentőkötél volt ez számomra most, a világjárvány miatti elszigeteltségben. A jó hír az, hogy ehhez csak annyit kell tenned, hogy felveszed a telefont, és beszélsz valakivel. Hallgasd figyelmesen, amit mond, légy együttérző, empatikus és őszinte. Mindössze ennyire van szükség. Épp úgy, mint a meditációban, idővel ebben egyre jobbak leszünk.

Segítségkérés

Ez is kemény dolog, de nagyon megéri. Továbbra is vannak lehetőségek online tanácsadásra. Némelyik ingyenes. Némelyik nem. Ettől függetlenül, ha van bátorságod elismerni, hogy segítségre van szükséged, az az egyik legjobb dolog, amit az egészségedért tehetsz. Amikor az első kezelőorvosommal dolgozni kezdtem, meg kellett szoknom, hogy beszélni tudjak az érzéseimről, és hogy nyitott legyek velük kapcsolatban. Először ellenálltam, de idővel könnyebbé vált. Most már ahelyett, hogy magamba fojtanám a dolgokat, hajlamosabb vagyok beszélgetni másokkal, mint régebben. Segít.

Mindig egyetlen napra kell figyelni!

Korábban már beszéltem erről. Ezt úgy csinálom, hogy az adott feladatra szűkítem a figyelmemet. Egy időben egészen addig elmentem, hogy a naptáramban filccel napirendet készítettem magamnak. Ez segít, ha túl sok dolog jár a fejedben. Tele voltam bizonytalansággal, amikor a szívrohamom után elhagytam a kórházat. Az egész életem két hét alatt megváltozott.

Ugyanaz az elv, hogy csak az „itt és most”-ra figyelsz, az ehhez hasonló időszakokban is működik. A napirended állhat például a felkelésből, zuhanyzásból, kávéfőzésből, öltözködésből, az e-mailek elolvasásából stb. Csak kitartóan és folyamatosan csináld! És összpontosíts! Ez biztosítani fogja a folytonosság és normalitás érzését, még akkor is, ha idegen területen találod magad.

A szupermarketek átvételi pontjainak használata csökkenti a kereskedelmi dolgozók kockázatát

Alvás

Ez egy másik dolog, ami egyszerűnek hangzik, de amikor az éjszaka közepén felriadsz, mert félsz a mellkasi fájdalmaktól, a munkanélküliségtől vagy attól, hogy megbetegszel, nos, az rettenetesen nehéz.

Általában lefekvés előtt meditálok, hogy lelassuljon a légzésem és a pulzusszámom. Ez, ha úgy tetszik, segít egy alaphangulat beállításában. A telefonomat és a számítógépemet se viszem ágyba 21h után. Semmi szükség arra, hogy még olyankor is kékes fények ugráljanak a szemem előtt, mert az is zavarja az elalvást.

Tedd félre a munkahelyi dolgokat, ha ideje „hazamenni”.

Újból hangsúlyozom, hogy kis dolgokból kell rendszert kialakítanunk ahhoz, hogy fokozatosan javítani lehessen az életminőségünkön. Korábban éjszakánként négy-öt órát aludtam. Most az órám szerint éjszakánként átlagosan hét-nyolc órát töltök alvással, melyben kiegyensúlyozott arányban vannak a mély, könnyű és REM-szakaszok. Azt is észrevettem, hogy amint az alvásom javult, csökkent a pulzusszámom.

A lényeg

Tartozunk magunknak annyival, hogy ne adjuk fel a reményt. Legyen szó akár egy szívrohamról vagy egy világkatasztrófáról. Lehet úgy dönteni, hogy hagyom, hadd temessenek maguk alá az események, de dönthetek úgy is, hogy visszaveszem az irányítást. Hogy úgy mondjam, felelősséget vállalok az életemért. Nehéz? Az tud lenni. Megéri? Mindenképpen.

Találd meg azt, ami nálad beválik, és összpontosíts egy-egy napra. Tartsd meg a napi rutint és a dolgok egyensúlyát. Kezd kicsiben, és csak akkor változtass, ha valóban van rá kapacitásod. Ne legyen ebben semmi sietség! Idővel, mint én is, összeszedettebbnek érzed majd magad, és kevesebb félelemmel, elégedettebben élsz majd.

Sok sikert mindenkinek! A reményt a legsötétebb órákban sem szabad feladni.

MULTI-HU-NP-00009