Betegtörténetek

Hogyan kezelem a migrénes szorongást?

Getty Images: hobo_018

Sarah Rathsack

4 perc
május 21, 2018
- Migrén

A migrén és a szorongás is akadályozhat abban, hogy teljes legyen az életem. A szorongás eltarthat percekig vagy órákig, és fizikai fájdalmat is okozhat, ami pedig migrént válthat ki. Ha a szorongás magas vérnyomással, nehézlégzéssel, álmatlansággal, sírással és feszültséggel jár, az migrénes rohamokhoz is vezethet.

Az Amerikai Migrén Alapítvány szerint az emberek 30%-a tapasztal szorongásos zavart élete során. A szorongó és emellett migrénnel is élő emberek aránya egy kicsit magasabb, 50-60 százalék körüli.

A szorongást az határozza meg, hogy ez az állapot milyen mértékben befolyásolja a megszokott mindennapi életet. Egyes félelmek teljesen irracionálisnak tűnhetnek, míg más félelmek, például a migrén vagy a migrénes roham kialakulása miatti aggodalom valódi.

Hogyan idézheti elő a szorongás a migrénes rohamot?

A migrén és a szorongás két olyan állapot, amely ciklikussá válhat. A szorongás migrénes rohamot válthat ki, és a migrénes rohamok szorongáshoz vezethetnek, ez újabb migrénes rohamhoz vezethet, ami pedig még több szorongást okozhat. A szorongás álmatlanságot is eredményezhet, ami szintén migrént válthat ki. Ezek mind egymással és egymás ellen is dolgoznak.

Íme néhány saját tipp, amit a migrén és a szorongás kezelésére használok.

Készüljön fel

Krónikus migrénben szenvedő emberként úgy találtam, hogy ha előre felkészülök, kevésbé fogok szorongani, és elfogadom, hogy nem mindent tudok kontrollálni. Számomra a migrénben az a legnehezebb, hogy kiszámíthatatlan. Soha nem tudom biztosan, hogy mikor jön elő, mennyi ideig fog tartani, hogyan hat ki az életemre, mennyire lesz rossz, vagy milyen gyógyszerekre és kezelésekre lesz szükségem.

A felkészülés azt jelenti, hogy gondoskodom elég gyógyszerről és arról, hogy kéznél legyenek. A kézitáskámban mindig ott vannak azok a dolgok, amik segítenek enyhíteni a tüneteket: napszemüveg, illóolaj, gyömbéres rágcsa, víz és nassolnivaló.

Találjon támogatást!

Egy másik tipp, ami segít, hogy őszinte és nyílt vagyok a körülöttem lévő emberekkel. Azt tapasztalom, hogy ha beszélek az embereknek az állapotomról, megértőbbek lesznek. Kevésbé jövök zavarba, ha egy kis pihenésre van szükségem. Az emberek, bizonyos termékek és terápiák segítségével fel tudok készülni a migrénre, és kevesebbet szorongok.

A kognitív viselkedésterápia (Cognitive behavioral therapy, CBT) szintén hasznos lehet a szorongás kezeléséhez. A CBT az Ön gondolkodás- és viselkedésmintáira összpontosít. A kezelések során lehetőség nyílik olyan készségek elsajátítására, melyek segíthetnek megváltoztatni közérzetét és gondolkodását.

Válasszon egészséges életmódot!

Az alvás hiánya, a rossz étrend, a rutin megváltozása és a stressz mind migrént válthat ki, és fokozhatja a szorongást. Próbálja beépíteni a következő szokásokat a mindennapi életébe:

Aludjon jobban! Tartson következetes alvási ütemtervet, még hétvégén is! Próbálja meg az elalvás és a felébredés időpontját rendszeressé tenni!
Étkezzen egészségesen!. Válasszon egészséges étrendet, hogy szervezete hatékonyan leküzdhesse a mentális és fizikai fájdalmat! Fogyasszon friss, bioélelmiszert, hogy elkerülje a rejtett kiváltó okokat!
Mozogjon és nyújtson! A testmozgás megemelheti az endorfin és csökkentheti a stresszhormonok mennyiségét, a nyújtás lazíthatja a kötött izmokat. Nagyon szeretem a jógát és a Pilates órákat, melyek az izmok nyújtására, a levegővétel és a mozgás összekapcsolására összpontosítanak.

Koncentráljon a pozitívumokra!

A meditációt és a szabályos légzést sokat kell gyakorolni, de ezek nagyon hatékonyak a szorongás megelőzésében és leküzdésében. Ezeket a technikákat akár otthon, akár képzett szakemberrel is lehet gyakorolni.

Hatalmas mentális küzdelmet vívtam azért, hogy pozitívan álljak hozzá az állapotomhoz. Ha minden nap találok valamit, amiért hálás lehetek, kevésbé szorongok amiatt, amit én magam nem tudok kézben tartani. Az, hogy mennyire érzékelem a fájdalmat, vagy hogyan viszonyulok az életemhez, teljes mértékben a szellemi állapotomtól függ. Hálás vagyok a jó dolgokért, nem görcsölök azon, hogy mi történhet, és a pillanatnak élek.

Ha azzal foglalkozom, hogy mikor és hogyan tör majd rám a következő migrénem, szorongani fogok, ezért igyekszem nem gondolni erre. Inkább arra koncentrálok, hogy hogyan nyerhetem meg a mindennapi küzdelmet.

Figyeljen az érzelmeire!

Ha engedem, hogy az érzelmeim túltengjenek, erősödik a szorongásom és előjön a migrén. Ha szándékosan figyelmen kívül hagyom a tüneteimet, akkor az érzelmi reakciót válthat ki. Ezekre a tünetekre érdemes odafigyelnem: nyugtalanság, fáradtság, dekoncentráció, ingerlékenység, izomfeszülés vagy alvászavar.

Ha észreveszem magamon ezeket, figyelem az érzelmeimet, és a következőkre összpontosítok:

Próbálok nyugodt maradni, ha valamilyen helyzet vagy esemény szorongásra adhat okot.
Nem szabad túl szigorúnak lennem magamhoz, a kis eredményekért is dicséretet érdemlek.
Nem szabad büntetnem magam, ha hibázom, vagy nem fejlődöm eléggé.
Rugalmasnak kell lennem, miközben szükségem van a napi rutinra.
Módosíthatok az elvárásaimon a stresszes időszakokban.
Tervet készítek a változtatásra (például több időt hagyok a reggeli készülődésre, ha az nehézséget okoz).
Végzetül, ha nem tudok egyedül megoldást találni a tüneteimre, szakember segítségét kérem.

A lényeg

A krónikus migrén nem jelenti azt, hogy együtt kell élni a szorongással. Ha kitart az egészséges életmód és étrend mellett, igyekszik eleget és jól aludni, mozog, edz, nyújt, meditál, és próbál pozitívan hozzáállni az élethez, csökkentheti egy-egy migrénes roham hosszát, intenzitását és gyakoriságát. Orvosa segít megválaszolni kérdéseit, és tanácsot ad a lehetséges kezelésekről.